과훈련을 하면 기록이 저조해 진다. 때문에 선수들은 더욱 열심히 운동을 하려하고, 열심히 훈련하려는 의욕은 부상이나 질병으로 이어지며, 이로 인한 시간 손실로 기록은 더욱 저조해지는 악순환이 발생한다. 이러한 상황을 해결하기 위한 유일한 방법은 즉시 훈련을 그만두고 휴식을 취하는 것이다. 훈련 과부하로부터의 회복은 수분과 영양의 보충, 수면과 휴식, 정신적 이완과 안정, 스트레칭과 활동적인 휴식의 네 범주로 나눌 수 있다. 과훈련의 첫 번째 징후는 훈련 성과가 떨어진다는 것이다. 운동 수행 능력을 주의 깊게 모니터하지 않으면 이 징후를 알아차리지 못할 것이다. 모든 운동선수들은 그들의 훈련과 경기 결과를 아주 자세하게 기록하고 분석하는 것이 좋다. 성공의 필수적인 요소 중 하나는 각각의 훈련 결과를 자세하게 모니터하는 것이다. 몇 년 동안 동일한 훈련에 대한 운동 수행 능력을 비교함으로써 어떤 날의 신체조건을 정확히 예측할 수 있어야 한다. 그렇게 함으로서 경기가 있는 날 최고의 경기력을 창출하기 위해 필요로 하는 훈련이 무엇인지를 알 수 있다.휴식 후 첫 번째 달리기는 절대적으로 기분이 좋아야 하고, 잔여 근육통이 없어야 하며 특별한 노력 없이 휴식 전보다 1km당 30초이상 더 빠르게 달릴 수 있어야 한다. 힘든 훈련에서 달리기를 시작할 때 다리가 원활하지 못하고 약간 경직됨을 느끼는 것이 보통이지만 이러한 느낌은 달리는 과정에서 사라져야 한다. 근육통이 훈련을 하는 동안 시작되거나 더 나빠진다는 것은 그 달리기를 중지해야 한다는 것을 가리킨다. 만약 휴식 후에도 발걸음이 무겁다면 다리가 완전히 회복될 때까지 충분히 편하게 쉬는 것이 좋다. 과훈련된 집단에서 발견되는 가장 일반적인 증상으로는 만성적인 근육통, 운동이나 경쟁에 대한 흥미 상실, 휴식 기간 중 심박수 증가, 수면 습관 변화 등이다. 이러한 증상이 한 번 나타나면 회복하는 데 5~8주 가량 소요되고 수개월이 걸릴 수도 있다. 이 기간 동안에는 격렬한 운동이나 개인적인 경기 자체가 불가능하다.매일 아침 심박수를 측정해 보면 과훈련을 한 선수의 경우 기상 후 심박수가 증가한다. 상승된 심박수는 증가된 교감신경계의 활동을 높게 반영하는 것이며, 신체에 증가된 스트레스와 불충분한 회복을 보여주는 것이라고 할 수 있다. 훈련 중에 심박수를 측정하여 과훈련의 척도로 삼을 수 있다. 그러나 과훈련을 감지하기 위한 대부분의 방법들에서 근본적인 취약점은 과훈련의 징후는 이미 그 선수가 과훈련한 상태에 있을 때 나타난다는 것이다. 필요한 것은 선수가 과훈련 으로부터 고통 받기 전에 그런 변화들을 찾아내는 것이다. 우리는 자신의 과훈련 증상에 대해서 충분히 객관적이지 못하기 때문에 과훈련을 막기 위한 가장 실제적인 방법은 과훈련의 초기 증상을 알 수 있는 객관적인 관찰자(코치나 친구)를 가지는 것이다. 과훈련 증상의 치료는 더 이상 운동이 아니고 약에 의한 치유도 아니며, 자연적으로 치유될 때까지 휴식하며 기다리는 것이다.
 
김봉규기자 (bkkim@electimes.com)